Vanlige spørsmål om kreatin

Hva er kreatin?

Kreatin er et naturlig stoff som finnes i musklene og spiller en avgjørende rolle i produksjonen av energi under høyintensitetsaktiviteter. Det syntetiseres i kroppen fra aminosyrer, hovedsakelig i leveren og nyrene (Kreider, 2003).

Hvordan fungerer tilskudd av kreatin?

Kreatin-tilskudd øker konsentrasjonen av kreatinfosfat i musklene, noe som forbedrer regenereringen av adenosintrifosfat (ATP) under korte perioder med intens trening. Dette kan forbedre ytelsen i aktiviteter som vektløfting og sprinting (Kreider, 2003).

Hva er de potensielle fordelene med kreatin?

Tilskudd av kreatin kan øke muskelmasse, styrke og kraft, forbedre treningsprestasjoner og forbedre restitusjonen mellom intense treningsøkter (Kreider, 2003; Buford et al., 2007).

Er kreatin trygt å bruke?

Generelt anses kreatintilskudd som trygt for friske personer når det brukes innenfor anbefalte doser. Imidlertid bør personer med eksisterende medisinske tilstander snakke med lege/helsefaglig profesjonell før bruk (Buford et al., 2007).

Hva er de anbefalte dosene av kreatin?

Myndighetene anbefaler 3 gram kreatin per dosering.
Det er ikke anbefalt å overskride den anbefalte daglige dosen, med mindre det er anbefalt av legen eller annet kvalifisert helsepersonell.

Kan kreatin forårsake dehydrering eller kramper?

Det er ingen vesentlig bevis for å antyde at kreatintilskudd forårsaker dehydrering eller kramper når det brukes som angitt og du sørger for tilstrekkelig hydrering (Buford et al., 2007).

Er det noen bivirkninger assosiert med kreatin?

Noen individer kan oppleve magebesvær, som oppblåsthet eller diaré, ved oppstart av kreatintilskudd. Imidlertid er disse effektene vanligvis milde og midlertidige (Buford et al., 2007).

Har kreatin noen negative effekter på nyrefunksjonen?

Langtidsstudier har vist at kreatintilskudd ikke har negative effekter på nyrefunksjonen hos friske individer. Imidlertid bør personer med eksisterende nyretilstander utvise forsiktighet og konsultere en helsefaglig profesjonell før bruk (Poortmans & Francaux, 1999).

Er tilskudd av kreatin egnet for ungdom?

Tilskudd av kreatin kan anses som trygt for ungdom som er involvert i intens trening og idrettsaktiviteter. Det er imidlertid essensielt å snakke med lege/kvalifisert helsepersonell før du begynner på dette hvis du er under 18 år (Buford et al., 2007).

Kan kreatin være til fordel for vegetarianere og veganere?

Siden kreatin hovedsakelig finnes i animalske produkter, kan vegetarianere og veganere ha lavere grunnleggende nivåer av kreatin i musklene sine. Tilskudd med kreatin kan gi ytelsesfremmende fordeler for personer som følger plantebaserte dietter (Buford et al., 2007).

Er kreatin effektivt for utholdenhetsutøvere?

Selv om kreatintilskudd hovedsakelig er assosiert med forbedring av ytelse i høyintensitetsaktiviteter av kort varighet, antyder noe forskning potensielle fordeler for utholdenhetsutøvere, som forbedret sprintytelse og generelle treningsadaptasjoner (Kreider, 2003).

Kan kreatin samhandle med medisiner eller andre tilskudd?

Kreatintilskudd kan ha interaksjoner med visse medisiner eller tilskudd. Det er essensielt å snakke med lege/kvalifisert helsepersonell, spesielt hvis du tar medisiner for nyrelidelser eller tilskudd som påvirker væskebalansen (Buford et al., 2007).

Bør kreatin tas med karbohydrater eller protein for optimal absorpsjon?

Å kombinere kreatin med karbohydrater eller protein kan forbedre opptaket i musklene. Å konsumere kreatin med en kilde til karbohydrater kan stimulere insulinfrigjøring, som kan lette transporten av kreatin inn i muskelcellene (Buford et al., 2007).

Er det nødvendig å ta pauser når du tar kreatin?

Det er ikke anbefalt å bruke kreatin lenger enn 6 måneder sammenhengende uten samtale med lege/kvalifisert helsepersonell.

Kan kreatin føre til vektøkning eller oppblåsthet?

Kreatintilskudd kan forårsake midlertidig vektøkning på grunn av økt vannretensjon i musklene. Dette er imidlertid vanligvis en beskjeden effekt og kan bidra til en betydelig økning i muskelmasse over tid (Buford et al., 2007).

Er kreatin egnet for kvinner?

Kreatin kan være gunstig for kvinner som er involvert i styrketrening eller aktiviteter med høy intensitets. Imidlertid kan individuelle resultater variere. Kreatin er ikke anbefalt under graviditet eller amming.

Kan kreatin forbedre kognitive funksjoner?

Noen studier (Rae et al., 2003) antyder at kreatintilskudd kan ha nevrobeskyttende effekter og potensielle fordeler for kognitiv funksjon, spesielt i befolkninger med nevrologiske lidelser eller kognitiv nedgang. (Creatine.no: Dette er ikke dokumentert, mer forskning kreves.)

Er kreatin lovlig i idrett?

Kreatin er lovlig og mye brukt i sport og idrettskonkurranser. Det anses ikke som et forbudt stoff av de fleste idrettsorganisasjoner, inkludert Verdens antidopingbyrå (WADA) (Buford et al., 2007).

Hva er de ulike formene for kreatin som er tilgjengelige?

Kreatin monohydrat er den mest studerte og oftest brukte formen for kreatin. Andre former, som kreatinetyl ester eller bufret kreatin, har blitt markedsført, men mangler betydelig bevis for å støtte deres overlegenhet over kreatin monohydrat (Buford et al., 2007).

Hvordan bør kreatin kombineres med trening og ernæring?

Kreatin bør integreres i et omfattende trenings- og ernæringsprogram skreddersydd for individuelle mål og preferanser. Å kombinere kreatin med styrketrening og tilstrekkelig proteininntak kan øke muskelvekst og ytelse (Buford et al., 2007).

Ansvarsfraskrivelse: Kreatin skal ikke brukes som erstatning for profesjonell medisinsk diagnose eller behandling. Søk alltid råd fra lege eller annet kvalifisert helsepersonell om alle medisinske tilstander. Det er ingen garanti for bestemte resultater, resultatene kan variere fra person til person.

Før du starter et nytt tilskuddsregime, inkludert kreatintilskudd, er det avgjørende å snakke med en lege/kvalifisert helsepersonell, spesielt hvis du har eksisterende medisinske tilstander eller tar medisiner.

Informasjonen som er gitt på i denne spørsmål-og-svar-delen, er kun til informasjon og bør ikke tolkes som medisinske råd. Informasjonen er ofte manuelt redigerte automatiske oversettelser, som kan inneholde feil.

Individuelle responser på kreatintilskudd kan variere, og det er viktig å følge anbefalte doser og retningslinjer. Forskning viser at ca 20 % av brukere ikke får noe effekt av kreatin.

Her kan du kjøpe kreatin.

Referanser:

Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.

Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94.

Poortmans, J. R., & Francaux, M. (1999). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes.